最近的十一假期在家里调整作息，也开始为新的计划做一些准备，看了一本对于正在减重的我很有用的书——《控糖革命》，因为 10.1 珍·古道尔的去世，看了她的纪录片，是很好的女性榜样。
👀 看什么
血糖变化不仅与身体健康有关系，它与精神健康也非常相关，如果想要像珍·古道尔那样活到寿终正寝，就要学会一些窍门，让自己的血糖保持稳定，不要经历血糖过山车的波动。
血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为 72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在 85 mg/dL 及以上时身体更容易出现健康问题。我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过 30 mg/dL。
为什么要控糖
- 从出生开始，我们的身体就在进行“美拉德反应”，没想到吧，人也会有牛排有的反应，其实就是身体组织的褐化反应，人老了之后的老年斑就与此有关，当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。
- 果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪。所以要减肥的话，饮食需要注意食物中的果糖含量，也不能只看葡萄糖、蔗糖的含量。
- 血糖经常出现峰值，会增加胰腺分泌胰岛素，最终引起胰岛素抵抗综合征，这种综合征会引起一系列不健康的反应，比如：偏头痛、腹部肥胖、2 型糖尿病等等。
- 保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，有助于抗衰老。
- 葡萄糖峰值出现会让人时常感觉更饿，从而你会摄入更多的糖，形成恶性循环。
控制血糖的几个小窍门
- 不需要节食，只需要按照科学的顺序进食，就能降低血糖峰值。正确的饮食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉。更重要的是，若我们按照正确的饮食顺序进餐，我们的胰腺产生的胰岛素就会更少。
- 在进食之前增加一道绿色蔬菜，当作开胃菜，我们每天需要 25g 的纤维，这种物质的最佳获取方式就是绿色蔬菜。
- 早餐很重要！一天中的第一餐形成的血糖曲线会影响我们接下来一整天的状态。如果第一餐就让自己的血糖升高到一个峰值，接下来你会很容易感觉疲惫和晕晕的。
- 吃大餐前先喝点醋，在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
- 饭后动起来，吃完饭之后 10-20 分钟进行一些舒缓运动，比如散步 10 分钟，会有效抑制葡萄糖峰值，也就是说，饭后百步走，真的能帮助人活到九十九啊！
- 买食物时学会看配料表，任何糖和代糖在前 5 的食物就都别买了。
🥕 折腾记
把自己 Notion 中的阅读记录转移到了 Obsidian 中，之后写作什么的可以统一引用管理。
免责声明
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